Весна! Это чудесная пора, когда все оживает после холодной зимы, и мир становится ярким и красивым. Девственные 

листья на деревьях, молодая травка, прилетевшие с юга птицы радуют человеческий глаз. Весна – это пора когда мы 

снимаем теплые шубы и достаем красивую одежду из своего гардероба, скупаем в магазинах модные новинки. Случа-

ется, что надо срочно влезть в свое любимое платье после долгой зимы, но... 

Итак, объявляю сезон открытым! Готовимся к лету! Кто не успел к весне, у вас есть все шансы подготовить свое тело 

к пляжному сезону, а он уже скоро. Я расскажу вам о комплексе простых упражнений, который всего за один месяц 

изменит вашу фигуру. Он позволит быстро подкачать тело в домашних условиях, убрать бока, живот, подкачать яго-

дицы, ноги и грудь.

Работаем над прессом. Ложитесь на спину, руки раз-

водите по сторонам и фиксируете спину так, чтоб лопатки 

лежали на полу. Медленно поднимаете обе ноги вместе до 

прямого угла с телом и также медленно опускаете вправо. 

Задерживаетесь, не кладя ноги на пол, на одно глубоко 

дыхание и возвращаетесь в исходную позицию.

Убираем лишние бока. Лягте на бок, выпрямив ноги 

и расположив локоть точно под плечом. Поднимитесь, 

опираясь на предплечье, и держите тело прямо. Вес при 

этом распределяйте на руку и стопу. Удерживайте это 

положение как можно дольше, а потом смените сторону.

Делаем ровную осанку. Упражнение «кошка»: встань-

те на коленки, руками обопритесь о пол. Плавно выдыхая, 

одновременно выгибайте спину вниз, вдыхая, прогибай-

тесь вверх. Повторите комплекс 8-10 раз.

Гиперэкстензия. Выполняется или на специальном 

тренажере, или из положения лежа на полу. Примите го-

ризонтальное положение, отведите прямые руки вперед, 

выдыхая, оторвите от пола ровные руки и ноги насколько 

сможете, голову при этом не запрокидывайте, она должна 

находиться на одной линии с туловищем. Одну руку заве-

дите за голову сверху, вторую согните в локте и прижмите 

к корпусу за спиной возле талии. Постарайтесь сцепить 

руки в замок сзади. Поменяйте местами левую и правую 

руку, повторите упражнение. Это эффективно помогает 

выровнять мелкие изгибы позвоночника, хорошо растя-

гивает мышцы плечевого сустава, бицепсы и трицепсы.

Подкачаем бедра и ягодицы. Приседания плие наи-

более эффективно тренируют большую ягодичную мышцу 

и внутреннюю поверхность бедра.

Упражнение выполняется аналогично классическим при-

седаниям, различие состоит в другом исходном положе-

нии. Для выполнения плие необходимо расставить ноги 

максимально широко. Носки при выполнении упражнения 

смотрят наружу. Не забывайте держать спину прямо!

Подъем таза лежа на спине – это простое и эффек-

тивное упражнение, технику выполнения которого осво-

ить очень просто. Исходное положение: лягте на спину 

и согните ноги в коленях. Надежно упритесь ступнями в 

пол. Руки расположите вдоль туловища, опустив ладони 

вниз. На выдохе поднимите бедра вверх настолько, на-

сколько можете. Ваша спина при этом должна оставаться 

прямой. В верхней точке задержитесь на несколько секунд 

и максимально напрягите ягодичные мышцы. На вдохе 

медленно вернитесь в исходное положение. Выполняйте 

4-5 подходов по 10-15 повторений.

Толчок ногой вверх в положении стоя на четве-

реньках – это еще одно высокоэффективное упражне-

ние, отлично развивающее ягодичные мышцы. Исходное 

положение: встаньте на четвереньки с упором на локти. 

Локти находятся ровно под плечами, а колени – точно 

под бедрами. Ладони смотрят вниз. Поднимите вверх 

правую ногу, согнув ее в колене. Держите мышцы живота 

и ягодиц напряженными. Опустите ногу. Повторите 10-15 

раз, после чего поменяйте ногу.

Не забываем о руках.

Отжимание от скамьи. Займите 

исходное положение: подойдите к скамье, повернитесь к 

ней спиной, наклонитесь вниз и упритесь в нее руками, 

затем поставьте ноги на другую скамью. На вдохе плавно 

опустите таз к самому полу. На выдохе быстро, но без рыв-

ков выпрямите руки, вернувшись в исходное положение. 

Держите грудь и плечи расправленными, не сутультесь и 

не круглите спину. Сохраняйте легкий прогиб в пояснице 

при выполнении этого упражнения. Не поднимайтесь за 

счет инерции, делая рывок в начале разгибания рук – как 

опускание, так и подъем корпуса должны происходить 

плавно.

В заключение всех упражнений хочется отметить, что 

кроме тренировок не стоит забывать о правильном пита-

нии, так как мы – это то, что мы едим! Хорошей цветущей 

весны вам и жаркого лета!

ТЕКСТ: Анна Рогозянская

КМС и Чемпионка Крыма по народному жиму, Чемпионка Европы по силовому жиму, Мисс 

Оригинальность в Fit Show 2016 StarCupUsmania

| Melon Ric

h | 24 | 2017

79