Весна! Это чудесная пора, когда все оживает после холодной зимы, и мир становится ярким и красивым. Девственные
листья на деревьях, молодая травка, прилетевшие с юга птицы радуют человеческий глаз. Весна – это пора когда мы
снимаем теплые шубы и достаем красивую одежду из своего гардероба, скупаем в магазинах модные новинки. Случа-
ется, что надо срочно влезть в свое любимое платье после долгой зимы, но...
Итак, объявляю сезон открытым! Готовимся к лету! Кто не успел к весне, у вас есть все шансы подготовить свое тело
к пляжному сезону, а он уже скоро. Я расскажу вам о комплексе простых упражнений, который всего за один месяц
изменит вашу фигуру. Он позволит быстро подкачать тело в домашних условиях, убрать бока, живот, подкачать яго-
дицы, ноги и грудь.
Работаем над прессом. Ложитесь на спину, руки раз-
водите по сторонам и фиксируете спину так, чтоб лопатки
лежали на полу. Медленно поднимаете обе ноги вместе до
прямого угла с телом и также медленно опускаете вправо.
Задерживаетесь, не кладя ноги на пол, на одно глубоко
дыхание и возвращаетесь в исходную позицию.
Убираем лишние бока. Лягте на бок, выпрямив ноги
и расположив локоть точно под плечом. Поднимитесь,
опираясь на предплечье, и держите тело прямо. Вес при
этом распределяйте на руку и стопу. Удерживайте это
положение как можно дольше, а потом смените сторону.
Делаем ровную осанку. Упражнение «кошка»: встань-
те на коленки, руками обопритесь о пол. Плавно выдыхая,
одновременно выгибайте спину вниз, вдыхая, прогибай-
тесь вверх. Повторите комплекс 8-10 раз.
Гиперэкстензия. Выполняется или на специальном
тренажере, или из положения лежа на полу. Примите го-
ризонтальное положение, отведите прямые руки вперед,
выдыхая, оторвите от пола ровные руки и ноги насколько
сможете, голову при этом не запрокидывайте, она должна
находиться на одной линии с туловищем. Одну руку заве-
дите за голову сверху, вторую согните в локте и прижмите
к корпусу за спиной возле талии. Постарайтесь сцепить
руки в замок сзади. Поменяйте местами левую и правую
руку, повторите упражнение. Это эффективно помогает
выровнять мелкие изгибы позвоночника, хорошо растя-
гивает мышцы плечевого сустава, бицепсы и трицепсы.
Подкачаем бедра и ягодицы. Приседания плие наи-
более эффективно тренируют большую ягодичную мышцу
и внутреннюю поверхность бедра.
Упражнение выполняется аналогично классическим при-
седаниям, различие состоит в другом исходном положе-
нии. Для выполнения плие необходимо расставить ноги
максимально широко. Носки при выполнении упражнения
смотрят наружу. Не забывайте держать спину прямо!
Подъем таза лежа на спине – это простое и эффек-
тивное упражнение, технику выполнения которого осво-
ить очень просто. Исходное положение: лягте на спину
и согните ноги в коленях. Надежно упритесь ступнями в
пол. Руки расположите вдоль туловища, опустив ладони
вниз. На выдохе поднимите бедра вверх настолько, на-
сколько можете. Ваша спина при этом должна оставаться
прямой. В верхней точке задержитесь на несколько секунд
и максимально напрягите ягодичные мышцы. На вдохе
медленно вернитесь в исходное положение. Выполняйте
4-5 подходов по 10-15 повторений.
Толчок ногой вверх в положении стоя на четве-
реньках – это еще одно высокоэффективное упражне-
ние, отлично развивающее ягодичные мышцы. Исходное
положение: встаньте на четвереньки с упором на локти.
Локти находятся ровно под плечами, а колени – точно
под бедрами. Ладони смотрят вниз. Поднимите вверх
правую ногу, согнув ее в колене. Держите мышцы живота
и ягодиц напряженными. Опустите ногу. Повторите 10-15
раз, после чего поменяйте ногу.
Не забываем о руках.
Отжимание от скамьи. Займите
исходное положение: подойдите к скамье, повернитесь к
ней спиной, наклонитесь вниз и упритесь в нее руками,
затем поставьте ноги на другую скамью. На вдохе плавно
опустите таз к самому полу. На выдохе быстро, но без рыв-
ков выпрямите руки, вернувшись в исходное положение.
Держите грудь и плечи расправленными, не сутультесь и
не круглите спину. Сохраняйте легкий прогиб в пояснице
при выполнении этого упражнения. Не поднимайтесь за
счет инерции, делая рывок в начале разгибания рук – как
опускание, так и подъем корпуса должны происходить
плавно.
В заключение всех упражнений хочется отметить, что
кроме тренировок не стоит забывать о правильном пита-
нии, так как мы – это то, что мы едим! Хорошей цветущей
весны вам и жаркого лета!
ТЕКСТ: Анна Рогозянская
КМС и Чемпионка Крыма по народному жиму, Чемпионка Европы по силовому жиму, Мисс
Оригинальность в Fit Show 2016 StarCupUsmania
| Melon Ric
h | 24 | 2017
79