Снова промелькнула неделя, полная забот и, надеюсь, радостей. Вы добросовестно трудились, осваивая упражнения для верхней части вашего тела, несколько дней мучились от боли в мышцах, с удивлением отмечая, что и на шее, и на лице есть чему болеть. Я не говорю уже о руках, где ваши бицепсы за семь дней в полной мере прочувствовали, что значит хорошо поработать. Вы уже вполне освоились с аэробным дыханием и, надеюсь, заметили, что задерживать дыхание вам становится всё легче и легче. Запомните, когда вы втягиваете живот, задерживая дыхание, а потом глубоко вдыхаете, вы не только массируете ваши внутренние органы, но ещё и развиваете ваши лёгкие. Что за чудо эта программа! Худея и подтягивая ваши мышцы, вы в полной мере занимаетесь оздоровлением всего вашего организма. 

Сегодня мы с вами приступим к изучению упражнений, которые помогут нам привести в порядок талию и бедра. Будьте внимательны! Чем дальше мы с вами идём – тем труднее выполнять упражнения. А нам важно выполнять их правильно, тренируя и растягивая нужные нам мышцы. 

Приступим к упражнениям. 

Упражнение «Боковая растяжка»

Это упражнение позволит нам распрощаться с дряблыми мышцами на талии и боках! Примите основную дыхательную позу. Не буду даже вам напоминать её, вы  должны были уже как две недели выучить её наизусть. 

Основная поза: опустите левую руку так, чтобы локоть находился на согнутом левом колене. Вытяните правую ногу в сторону, оттянув носок и не отрывая ступни от пола. Ваш вес должен приходиться на согнутое левое колено. Теперь поднимите правую руку и вытяните её над головой. Тяните её всё дальше и дальше, чтобы почувствовать, как тянутся мышцы сбоку, от талии до подмышки. Следите за тем, чтобы рука оставалась прямой и находилась близко к голове. Выдержите позу на 10 счётов, переведите дыхание. Сделайте упражнение 3 раза в левую сторону, а потом три раза в правую. 

Примечание: не сгибайте руки в локте, когда вы её поднимаете, чтобы правильно произвести растяжку. Просто потянитесь и растяните мышцы. Пальцы вытянутой ноги должны быть оттянуты, чтобы растяжка была действительно хорошей. Не наклоняйтесь слишком сильно вперёд. Если поза правильная, то вы будете немного напоминать метателя диска. 

Упражнение «Оттягивание ноги назад».

Да, такое вот название позы, которая прекрасно поможет нам подтянуть самые проблемные зоны нашего тела. Оно действительно помогает придать красивую форму ягодицам. 

Начальная поза: опуститесь на пол, опираясь на ладони и колени. Теперь опуститесь на локти. Вытяните ногу прямо позади себя, не сгибая колена, пальцы ноги смотрят вниз и опираются о пол. Ваш вес должен быть на локтях и руках, которые лежат прямо перед вами, ладонями вниз. Голова поднята, вы смотрите прямо перед собой. Выполните дыхательное упражнение: выдох, вдох, мощный выдох, задержка дыхания, опустите голову, втяните в себя живот и примите основную позу.

Основная поза: поднимите отведенную назад ногу так высоко, как только сможете, носок по-прежнему к себе. Ягодицы сожмите так, чтобы создать напряжение в области большой ягодичной мышцы. Задержите положение и дыхание. Держимся так на десять счетов. Повторите упражнение по три раза для каждой ноги. 

Примечание: не оттягивайте носки во время этого упражнения. Иначе, напрягаться у вас будут икры, а не ягодицы. Держите ногу совершенно прямой. Не сгибайте колено. 

Упражнение «Сейко»

Это моё самое любимое упражнение. В переводе с японского это слово означает «пламя». От этого упражнения кажется, будто ваши бёдра горят. Оно очень хорошо подтягивает область бёдер. 

Начальная поза: встаньте на руки и колени и вытяните прямую правую ногу в сторону, под прямым углом к телу. Правая ступня на полу. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.  

Основная поза: поднимите вытянутую ногу до уровня бедра. Тяните её вперёд по направлению к голове. Нога должна оставаться прямой. В этом упражнении носок может быть и оттянут и согнут. Задержитесь так на десять счетов. Переведите дыхание и опустите ногу, приняв начальную позу на полу. Выполните упражнение по три раза для каждой ноги. 

Примечание: не сгибайте поднятую ногу в колене. Это снимает напряжение с внутренней поверхности бедра. Постарайтесь поднимать ногу как можно выше. Сразу скажу, что в первый раз большинство людей не способны поднять её выше десяти сантиметров над полом. 

Запомнили? Пробуйте применить на практике, но будьте осторожны: нам ни к чему растяжения или иные травмы. Пробуйте выполнить упражнения, осознавая свои силы и растяжку. Как обычно – неделя на усвоение новых упражнений. Но прошу вас, не забывать уже изученное. Выполняйте упражнения Бодифлекса для верхней части тела, добавляя понемногу новые упражнения. Также, позволю себе порекомендовать вам воспользоваться нашими советами здорового питания, для улучшения эффекта и самочувствия. Худейте с удовольствием! 

Автор: Ольга Ишина